Via libera ai colori, per rendere la ricetta più appagante anche alla vista e per fare il pieno di nutrienti. Se l’insalata rappresenta il nostro pasto principale, è importante includere una o due proteine, ma non troppe, per evitare di rallentare la digestione. Scegliamo, ad esempio, tra uova biologiche, legumi, pesce di piccola taglia, scaglie di parmigiano, pollo grigliato, tonno sott’olio in vetro o salumi artigianali.
Un altro aspetto da non sottovalutare è la giusta quantità di condimento: evitiamo salse e dressing già pronti, spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità, e preferiamo un buon olio extravergine di oliva, avocado a cubetti e un mix di semi misti per un tocco croccante. In generale, consideriamo circa due cucchiai di grassi per porzione. Non dimentichiamo una nota acidula, che favorisce anche la digestione: succo di limone, aceto di mele, di melograno, di vino, balsamico (senza additivi o zuccheri aggiunti), acidulato di umeboshi o salsa tamari, derivata dalla soia fermentata.
Per chi ama le consistenze cremose, una salsa fatta in casa a base di yogurt greco naturale o tahina, con succo di limone, senape in grani e un filo d’olio, è ideale con pesce, carni grigliate e uova con tuorlo morbido. Per chi apprezza l’accostamento tra frutta e verdura, ci sono molte possibilità, come dadini di cocomero con feta, fettine di mango con crostacei, fichi a spicchi con prosciutto crudo, uva, gorgonzola e noci.
L’aggiunta di frutta rende l’insalata fresca e accattivante; non esageriamo però: basta quel tanto che serve per stuzzicare il palato. Se cerchiamo un piatto light, pronto in pochi minuti, possiamo optare per un’insalata di salmone marinato, zucchine e pomodorini, o quella di uova sode e verdure grigliate, arricchita da olive e olio aromatico al prezzemolo per un tocco deciso e fragrante.
Se dobbiamo portare l’insalata in ufficio o in spiaggia, una soluzione pratica è una base di cereali, come il riso Venere o il farro alla greca. Questi mantengono bene cottura e consistenza, anche se conservati per qualche ora. Per una cena tra amici, l’insalata persiana o pantesca, dai sapori mediterranei, è perfetta.
Per un piatto unico completo dal punto di vista nutrizionale, optiamo per un’insalata con patate e uova, arricchita con rucola per un tocco stuzzicante e più digeribile, oppure per un’insalata di ceci e tonno sott’olio, da preferire nei vasetti di vetro per la qualità. Per un buffet o un aperitivo in terrazza, sono ideali un’insalata di lenticchie, perfetta per gli ospiti vegani, o un’insalata di farro con gamberi, fagiolini e pomodorini, servita in porzioni singole per un’atmosfera più informale.
Se la voglia di stare ai fornelli scarseggia, ma non vogliamo rinunciare a piatti gustosi, ecco alcune insalate leggere, sfiziose e adatte a ogni esigenza: semplicemente irresistibili.
Insalata di riso alla greca
Perfetta fusione tra pietanza tipica ellenica e classica insalata di riso, ideale per pranzi e cene veloci o da portare con sé per una pausa golosa.
Insalata di riso
Grande classico dell’estate, personalizzabile in base agli ingredienti disponibili e ai gusti personali.
Insalata di riso alla marinara
Variante di pesce dell’insalata di riso, fresca e perfetta per diverse occasioni.
Insalata di riso con avocado
Un primo piatto freddo, nutriente e creativo, con pomodori, cetrioli e formaggio feta.
Insalata di riso Venere
Un piatto unico colorato e sfizioso, a base di riso Venere e gamberetti saltati.
Insalata di farro alla greca
Piatto estivo semplice e veloce, ideale per essere portato in ufficio o in spiaggia.
Insalata di farro con gamberi
Primo piatto nutriente e estivo, perfetto da preparare in anticipo e gustare freddo.
Insalata di farro con fave e piselli
Piatto primaverile fresco e leggero, arricchito da pomodorini e grana.
Tabbouleh
Ricetta libanese fresca e fragrante, a base di bulgur e verdure, perfetta per l’estate.
Insalata con patate e uova
Piatto unico completo e nutriente, arricchito con rucola, pomodorini e semi di sesamo.
Insalata nizzarda
Piatto fresco e gustoso, tipico della tradizione provenzale, perfetto per l’estate.
Insalata di verdure grigliate e uova sode
Secondo piatto leggero, arricchito da olive taggiasche e un olio aromatico al prezzemolo.
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